تمارين رياضية لشد الأرداف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]للحصول على أرداف جميلة ينصح خبراء "بالمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية" ..بممارسة التمرين لمدة 15 دقيقة دورياً .. واحرصي دائماً على استشارة الطبيب قبل البدء بأي تمارين جديدة .. ماتحتاجينه :- - زوج من الاثقال - حذاء رياضي مناسب ومريح للقدم وطبعاً يمكنك اجراء التمارين في صالة التمرين أو في منزلك .. واذا كنت تنوين القيام بأكثر من تمرين عليك الإنتهاء من الأول ومن ثم الانتقال للتمرين الثاني .. 1- تمرين القرفصاء: للقيام بهذا التمرين عليك: - الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن. - إمالة منطقة الحوض إلى الأمام قليلاً. - أخذ نفس عميق خلال عملية ثنى الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً. - تركيز حمل الجسم علي كاحلي القدم. - النظر بالعينين إلى الأمام. - مد الذراعين أمام الجسم (بحيث تكون في مستوى أقل من مستوى الكتفين). - الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتان مع القدم خطا مستقيما. - المحافظة علي توازي الفخذين مع الأرض. - إخراج الزفير عند القيام بهذا الوضع. - رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر. - تثبيت الكعبين على الأرض. - الوقوف فى وضع مستقيم. - استمري في إجراء التمرين بالكامل 15 مرة. 2-تمرين الرئتين الأمامي .. ستحتاجين الى اثقال خفيفة لإجراء هذا التمرين. وإذا كنت مبتدئة فلا مانع من القيام بالتمرين بدون هذه الأثقال لفترة حتى تتمكني من تقوية عضلات الأرداف وتتعودي على الحركة. - قومي بحمل ثقل في كل يد على حدة - قفي في وضع مستقيم مع ترك ذراعيك منبسطين على الجانبين - قدمي قدمك اليمنى للأمام مع الابقاء على الرأس والظهر مستقيمين. -اخفضي ركبتك اليسرى الى الارض ببطء من خلال ثني الركبتين (دون ان تلامس الركبة سطح الأرضية). سترتفع القدم اليسرى عن الأرض ولكن عليكِ التأكد من أن القدم اليمنى مثبتة جيدا على الأرض. وعليك التاكد أيضاً ان القدم اليمنى ممدودة بشكل كاف بحيث لا تتخطى الركبة اليسري بعد ثنيها ما بعد اصابع القدم (يجب ان تتمكني من رؤية أصابع القدم اليمنى عندما تنظرين الى الأسفل في هذه الوضعية). -ادفعي بالقدم اليسري للأسفل ثم انهضي بالقدم اليمنى مرة أخرى لتكون متساوية مع القدم اليسرى للعودة مرة أخرى الى وضع البداية. كان هذا التمرين للجانب الأيمن ويمكن عكس التمرين للجانب الأيسر. كما يمكنك إجراء هذا التمرين من 8 الى 12 مرة للجانب الواحد. - تمرين المد الرباعي -الارتكاز على كفى اليدين والركبتين على الأرض. - رفع إحدى الرجلين للخلف لأعلى والإبقاء على ركبة الرجل الأخرى كما فى بداية التمرين (فى وضع انثناء). - ينبغي أن تكون الحركة من مفصل الحوض، بينما الظهر والخصر فى حالة ثبات. - دفع القدم لأعلى تجاه السقف. - التناوب بين الرجلين بتكرار الأمر 20 مرة بدون أى راحة. - من أجل الاسترخاء يتم خفض الجسم لأسفل تجاه الأرض، ومد الذراعين على الأرض إلى الأمام والرأس بينهما، وخفض الركبتين بالمثل .. الاسترخاء لمدة 30 ثانية.